自律神経を整える！12秒呼吸法

姿勢から改善！自律神経を整えて疲れ知らずに

現代人のライフスタイルでは、パソコンやスマホの使い過ぎで姿勢が悪くなってしまいがちです。姿勢が悪いと骨格がゆがんで、肺が圧迫されて短く浅い呼吸になります。そうすると、体のすみずみに十分な酸素が行きわたらず、酸欠状態になってしまいます。
酸素不足状態が続くとストレスの原因になるだけでなく、常に交感神経（緊張モード）が優位の状態になってしまい、自律神経が正常に機能しなくなったりバランスが崩れたりしてしまいます。

姿勢が悪い⇒体調の悪化という負のスパイラルを断ち切るためにも、骨格のコンディショニングは大事です。姿勢が良くなる⇒自律神経が整う⇒体調が良くなり、疲れにくくなります。精神的にも安定し、イライラが減ります。姿勢を整えるように普段から意識してみま
しょう。

成人の場合は、1分間に12～20回程度呼吸していると言われています。平均15回/分とすると、1時間で15回×60分=900回、1日では900回×24時間=21600回ともなります。1日に2万回以上もゆがんだ姿勢で呼吸していると、さらに骨格のゆがみが悪化することは想像できますよね。

◆自律神経を整える！12秒呼吸法

呼吸と肋骨・背骨の動きは連動しているので、骨格がゆがんでいると肺が圧迫され、体に十分な酸素が行き渡らなくなります。
意識して正しい呼吸を定期的に行うことで、ゆがんだ骨格をリセットしましょう。

胸式呼吸は交感神経を優位に、腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果があります。集中したい時は胸式、リラックスしたい時は腹式というように呼吸を使い分けるのも手です。

【胸式呼吸】

1. 胸下に手を添える。肋骨が上がるのを感じながら、3秒ほどかけて鼻から軽く息を吸う。
2. そのまま3秒ほど息を止めたら、肋骨を下げるように6秒ほどかけて口から「フゥー」と吐く。

【腹式呼吸】

1. お腹に手を添える。お腹が膨らむのを感じながら、3秒ほどかけて鼻から軽く息を吸う。
2. そのまま3秒ほど息を止めたら、お腹と背中がくっつくイメージで6秒ほどかけて口から「フゥー」と吐く。

この記事の監修者久手堅 司（くでけん つかさ）

せたがや内科・神経内科クリニック
院長・医学博士
日本内科学会 総合内科専門医/日本神経学会 神経内科専門医/日本頭痛学会 頭痛専門医/日本脳卒中学会 脳卒中専門医。